Grūtniecība ir sarežģīts periods sievietes dzīvē, kas nes līdzi daudz pārmaiņu. Topošajām māmiņām bieži rodas jautājums, vai šajā periodā ir droši nodarboties ar sportu, vai tomēr labāk aktivitātes ierobežot. Speciālisti ir vienisprātis, ka kustības un vingrošana veselīgas grūtniecības laikā ir drošas un kopumā arī noderīgas.
Lai gan ir pierādīti veselības ieguvumi no vingrošanas grūtniecības laikā, daudzas sievietes baidās, lai nesavainotu sevi vai mazuli. Bailes no sportošanas nereti rodas dažādu mītu un nepamatotas informācijas dēļ.
1. Veselības ieguvumi mātei
Ikdienas vai regulāras fiziskās aktivitātes grūtniecības laikā pozitīvi ietekmē ne tikai ķermeni, bet arī psihisko labsajūtu. Pētījumi rāda, ka vingrošana palīdz sievietēm samazināt stresu, trauksmi un mazināt garastāvokļa svārstības. Tā vienlaikus veicina kopējo emocionālo līdzsvaru, kas šajā periodā ir īpaši nepieciešams.
Papildus psihiskajai veselībai vingrošana palīdz arī novērst fiziskas komplikācijas. Liela daļa grūtnieču, piemēram, cieš no roku un kāju pietūkuma, muguras vai locītavu sāpēm – regulāri vingrinājumi un stiepšanās šīs problēmas mazina vai pat pilnībā novērš.
Regulāras kustības palīdz novērst tādas veselības problēmas kā grūtnieču diabēts, paaugstināts asinsspiediens (hipertensija) vai preeklampsija.
Ne mazāk svarīgi – sievietes, kas regulāri vingro, jūtas mazāk nogurušas, viņām ir kvalitatīvāks miegs un stiprāka imunitāte.
2. Veselības ieguvumi mazulim
Vingrošana nenāk par labu tikai mātei – tā būtiski ietekmē arī mazuli. Fiziski aktīvas mammas auglim piegādā labāk oksigenētas asinis, kas labvēlīgi ietekmē bērna attīstību dzemdē. Laba asinsrite un skābekļa apgāde nozīmē mazāku augļa komplikāciju risku.
Pētījumi liecina, ka sieviešu bērni, kuras grūtniecības laikā sportoja, pēc dzimšanas ir mierīgāki, mazāk raud un labāk guļ. Viņi ir arī labāk sagatavoti dzemdībām un iespējamām komplikācijām. Ilgtermiņā novērots, ka šiem bērniem pēc dzimšanas ir labākas motorās prasmes un augstāki rezultāti psihomotorajā attīstībā.
3. Labāka dzemdību norise
Viens no nozīmīgākajiem sportošanas ieguvumiem grūtniecības laikā ir pozitīva ietekme uz dzemdību norisi. Sievietēm, kuras regulāri un piemēroti vingro, ir stiprāki iegurņa pamatnes un vēdera muskuļi, kas atvieglo dzemdes kontrakcijas un pašu dzemdību gaitu. Spēcīgs un elastīgs ķermenis ir lielisks palīgs, lai tiktu galā ar fiziski prasīgo procesu, kāds dzemdības neapšaubāmi ir.
Vēl viens būtisks ieguvums – aktīvām māmiņām atveseļošanās periods ir īsāks.
4. Apspriediet savas aktivitātes ar ārstu
Pirms uzsākt jebkādas fiziskās aktivitātes, ir svarīgi visu pārrunāt ar savu ginekologu vai dzemdību speciālistu – kādi sporta veidi jums ir piemēroti un no kādiem vajadzētu izvairīties. Tā jūs iegūsiet pārliecību, ka izvēlētās aktivitātes ir drošas ne tikai jums, bet galvenokārt arī jūsu mazulim. Ārsts var ņemt vērā arī visus iespējamos riska faktorus, piemēram, paaugstinātu asinsspiedienu, vairākaugļu grūtniecību, priekšlaicīgu dzemdību anamnēzi, dažādas infekcijas vai citas veselības komplikācijas.
Ja jūs pirms grūtniecības regulāri sportojāt, pārrunājiet, cik lielā mērā drīkstat turpināt vingrot vai arī nepieciešams samazināt tempu un aktivitāti.
Neaizmirstiet regulāri informēt savu ārstu par to, kā jums veicas ar fiziskajām aktivitātēm. Pastāstiet, ja piedzīvojat sāpes, grūtības vai jebkādus citus neierastus simptomus.
5. Kā vingrot droši? Pamatnoteikumi topošajām māmiņām
Ja no ārsta esat saņēmusi zaļo gaismu, jāievēro daži būtiski noteikumi. Vispirms pievērsiet uzmanību treniņa intensitātei – ķermeni noteikti nevajadzētu pārslogot. Ieteicams vingrot regulāri, taču labāk izvēlēties vieglas līdz vidējas intensitātes aktivitātes, piemēram, pastaigas, grūtnieču jogu, peldēšanu vai pilates.
Ne mazāk svarīgs ir pareizs dzeršanas režīms. Grūtniecības laikā nepieciešamība pēc šķidrumiem būtiski palielinās, tāpēc katras aktivitātes laikā turiet pa rokai pudeli ar tīru ūdeni. Tas ne tikai palīdzēs novērst dehidratāciju, bet arī mazinās nogurumu un galvassāpes.
Neaizmirstiet, ka grūtniecības laikā mainās jūsu smaguma centrs un līdzsvars. Vienmēr izvēlieties stabilas pozas un izvairieties no vingrošanas guļus uz muguras, īpaši grūtniecības vēlākajos posmos, jo šī poza var samazināt asins plūsmu uz augli.
Svarīgs ir arī regulārs atpūtas brīdis treniņa laikā. Dodiet savam ķermenim laiku atpūtai un atjaunošanai, rūpīgi līdzsvarojiet aktīvās daļas ar atpūtas fāzēm un nepārslogojiet sevi lieki.
6. Brīdinājuma signāli – kad nekavējoties pārtraukt vingrot?
Jūsu un mazulīša veselībai vienmēr jābūt pirmajai prioritātei. Tāpēc ir nepieciešams laikus atpazīt signālus, kas norāda, ka kaut kas nav kārtībā un kad treniņš nekavējoties jāpārtrauc. Pie biežākajiem brīdinājuma simptomiem pieder, piemēram, sāpes krūtīs, pēkšņas stipras galvassāpes, reiboņi, vājums vai ģīboņa sajūta, izteikts elpas trūkums un elpošanas grūtības, asiņošana vai augļūdeņu noplūde.
Ja parādās kāds no šiem simptomiem, nekavējoties pārtrauciet vingrošanu un pēc iespējas ātrāk sazinieties ar savu ārstu.
Esiet gatava pieņemt arī to, ka dažas aktivitātes, kas agrāk nesagādāja grūtības, tagad var būt mazāk komfortablas vai pat sāpīgas. Grūtniecības laikā jūsu ķermenis piedzīvo pārmaiņas, kas prasa lielāku piesardzību un saudzīgumu.
7. Noderīgi palīglīdzekļi sportošanai grūtniecības laikā
Lai sportojot justos ērti un būtu maksimālā drošībā, ir vērts ieguldīt pareizā aprīkojumā. Svarīga ir piemērotu apģērbu izvēle – tam jābūt ērtam, elpojošam un jo īpaši tādam, kas neierobežo jūsu augošo puncīti un nekādi nesavelk. Labi ir arī nodrošināties ar piemērotiem sporta apaviem. Grūtniecības laikā pēdas velves forma bieži mainās, tāpēc ideāli ir apavi ar kvalitatīvu velves atbalstu un pietiekamu amortizāciju.
Drošību treniņu laikā var ievērojami palielināt arī dažādi palīglīdzekļi, piemēram, vingrošanas bumbas, neslīdoši vingrošanas paklājiņi, dažādas balansa platformas un gumijas ekspanderi, kas palīdzēs trenēties saudzīgi, stabili un droši.
Mūsdienās pieejami arī viedpulksteņi, viedgredzeni un mobilās lietotnes, kas īpaši paredzēti topošajām māmiņām un palīdz sekot pulsa frekvencei vai atgādina par nepieciešamību uzņemt šķidrumu vai atpūsties.
Vingrošana grūtniecības laikā ir veselīga un piemērota. Tomēr vienmēr apspriediet savu aktivitāti ar ārstu un nodrošinieties ar ērtu apģērbu un palīglīdzekļiem, kas paredzēti tieši grūtniecēm.