Grūtniecība ir periods, kad jūsu ķermenī notiek būtiskas pārmaiņas. Pareizs uzturs grūtniecības laikā ir izšķirošs ne vien jūsu veselībai, bet jo īpaši bērniņa pareizai augšanai un attīstībai. Par uzturu šodien dzirdam no daudzām pusēm, katrs sniedz padomu, iesaka uztura bagātinātājus vai vitamīnus. Bet kā tajā visā orientēties un nodrošināt sev un jūsu bērnam to labāko?
I. Veselīga uztura pamati grūtniecības laikā – ko ēst un no kā izvairīties
Grūtniecības laikā sievietes organisma vajadzības mainās. Labi sastādīta ēdienkarte nodrošina visas nepieciešamās uzturvielas gan jums, gan jūsu mazulim. Katram trimestrim ir savas specifiskas prasības attiecībā uz uzturu, tādēļ ēdienkartei jāpievērš īpaša uzmanība.
Jūsu ķermenim un augošajam mazulim ir svarīgi vienmēr saņemt pietiekami daudz olbaltumvielu, kvalitatīvu ogļhidrātu un veselīgo tauku. Katra no šīm uzturvielām ir nozīmīga savā veidā. Olbaltumvielas palīdz veidot bērniņa orgānus, veselīgie tauki nodrošina ar omega‑3 taukskābēm, kas nepieciešamas viņa nervu sistēmas attīstībai, bet kvalitatīvi ogļhidrāti dod enerģiju, kas grūtniecības laikā vajadzīga vairāk nekā citkārt.
Bieži dzirdam, ka grūtnieces ēd par diviem – taču tas nav gluži tā. Sievietes enerģijas nepieciešamība grūtniecības laikā palielinās apmēram par 300 kalorijām dienā otrajā trimestrī un aptuveni par 400–500 kalorijām trešajā trimestrī. Ja sekosiet līdzi savai ēdienkartei un priekšroku dosiet kvalitātei, nevis tikai daudzumam, organisms dabiski saņems visu nepieciešamo.
Ir produkti, no kuriem grūtniecēm vajadzētu pilnībā izvairīties vai tos stingri ierobežot. Tie galvenokārt ir jēla gaļa, jēlas olas vai nepasterizēti piena produkti, kas var būt bērnam bīstamu baktēriju avots. Vēlams arī samazināt kofeīna daudzumu kafijā vai kolas dzērienos. Alkohols būtu pilnībā tabu.
II. Galvenie vitamīni un minerālvielas grūtniecības laikā
Folskābe bērniņa veselīgai augšanai
Folskābe ir viens no visbiežāk ieteiktajiem papildinājumiem grūtniecēm. Tā palīdz novērst augļa neirālās caurules defektus, veicina veselīgu audu augšanu un šūnu dalīšanos. Ieteicamā deva ir vismaz 400 mikrogramu dienā, vēlams sākt jau pirms ieņemšanas un turpināt līdz pirmā trimestra beigām.
Dzelzs papildināšana – pret nogurumu un anēmiju
Dzelzs palīdz nodrošināt pietiekamu skābekļa piegādi mātes un bērna audiem. Pieaugot asins tilpumam, grūtniecības laikā dzelzs nepieciešamība var pat dubultoties salīdzinājumā ar parasto stāvokli. Ar dzelzi bagāti avoti ir gaļa, pākšaugi, sēklas, spināti un pilngraudu produkti. Dzelzi var uzņemt arī ar uztura bagātinātājiem, taču to lietošanu vienmēr saskaņojiet ar ārstu.
Kalcijs stipriem kauliem un D vitamīns uzsūkšanās veicināšanai
Kalcijs ir būtisks jūsu bērniņa stipras skeleta sistēmas attīstībai. D vitamīns savukārt ir nepieciešams kalcija pareizai uzsūkšanai. Vislabāk kalciju uzņemt no kvalitatīviem piena produktiem, bet arī no augu izcelsmes avotiem, piemēram, mandelēm, zivīm, sezama pastas, brokoļiem vai kāpostiem.
Omega‑3 taukskābes bērna smadzeņu attīstībai
Omega‑3 taukskābes veicina bērna smadzeņu un redzes attīstību, vienlaikus samazina priekšlaicīgu dzemdību risku. Lieliski omega‑3 avoti ir treknas zivis, piemēram, lasis, siļķe vai sardīnes. Ja zivis neēdat, varat izvēlēties zivju eļļu un augu izcelsmes alternatīvas, piemēram, linsēklas vai čia sēklas.
III. Uzturs pa trimestriem sīkāk
Pirmais trimestris – cīņa ar nelabumu un nogurumu
Pirmajā trimestrī daudzas sievietes pavada nelabums un nogurums. Ieteicamas mazākas, bet biežākas maltītes, ingvera tēja pret nelabumu un smagu, treknu ēdienu ierobežošana.
Otrais trimestris – bērniņa augšana un pietiekams uzturvielu daudzums
Otrajā trimestrī nepieciešams palielināt kvalitatīvu uzturvielu uzņemšanu, jo īpaši olbaltumvielu un dzelzs. Šajā periodā uzturam pievērsiet īpašu uzmanību.
Trešais trimestris – cīņa ar grēmām un gatavošanās dzemdībām
Trešajā trimestrī no grēmām palīdz mazākas un biežākas maltītes, treknu un asu ēdienu ierobežošana un šķiedrvielu palielināšana uzturā. Ieteicams arī īpašs “pirmsdzemdību” uzturs, kas ir bagāts ar dārzeņiem un šķiedrvielām.
Pievērsiet uzmanību savam uzturam, rūpējieties par pietiekamu vitamīnu uzņemšanu un izvairieties no riskantiem produktiem.